Zu viel Salz ist gefährlich, weil es zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter:
- Bluthochdruck: Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu viel Salz kann die Herz- und Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Nierenerkrankungen: Zu viel Salz kann die Nieren belasten und das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen.
- Osteoporose: Zu viel Salz kann den Körper an Kalzium entziehen, was das Risiko für Osteoporose erhöhen kann.
- Magengeschwüre: Zu viel Salz kann die Magenschleimhaut reizen und das Risiko für Magengeschwüre erhöhen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies entspricht etwa einem Teelöffel Salz.
Salzkonsum verringern
Um zu vermeiden, zu viel Salz zu sich zu nehmen, sollten Sie folgende Punkte beachten:
- Kochen Sie selbst mit frischen Zutaten. So können Sie kontrollieren, wie viel Salz Sie verwenden.
- Lesen Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Wählen Sie natriumarme oder natriumreduzierte Lebensmittel.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wenn möglich. Dazu gehören Fertiggerichte, Suppen und Saucen, Wurstwaren, Käse und Snacks.
- Geben Sie Ihrem Essen nicht selbst Salz hinzu. Wenn Sie Ihr Essen mit Salz würzen möchten, verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze.
Hier sind einige Beispiele für natriumreiche Lebensmittel, die Sie in Maßen genießen sollten:
- Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Suppen und Saucen, Wurstwaren, Käse, Snacks
- Fast Food: Burger, Pommes frites, Pizza
- Salzhaltige Snacks: Chips, Cracker, Salzstangen
- Konservierte Lebensmittel: Dosenfleisch, Dosensuppe, eingelegtes Gemüse
- Fertiggerichte: Fertiggerichte, Suppen und Saucen, Fertiggerichte
Wenn Sie besorgt sind, dass Sie zu viel Salz zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Salz Sie sicher zu sich nehmen können.
15 natriumarme Alternativen zum Austausch in der Ernährung
Hier sind 15 natriumarme Alternativen zum Austausch in der Ernährung:
Fertiggerichte:
- Statt: Fertigsuppen und -saucen
- Alternative: Frische Suppen und Saucen aus frischen Zutaten
- Beispiel: Gemüsesuppe aus Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Brühe
Wurstwaren:
- Statt: Wurst, Schinken, Salami
- Alternative: Geflügel, Fisch, mageres Fleisch
- Beispiel: Hähnchenbrustfilet, Putenbrustfilet, Rinderfilet
Käse:
- Statt: Hartkäse, Salzkäse
- Alternative: Frischkäse, Weichkäse, Fetakäse
- Beispiel: Frischkäse, Mozzarella, Fetakäse
Snacks:
- Statt: Chips, Cracker, Salzstangen
- Alternative: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen
- Beispiel: Äpfel, Bananen, Karotten, Nüsse, Sonnenblumenkerne
Konservierte Lebensmittel:
- Statt: Dosenfleisch, Dosensuppe, eingelegtes Gemüse
- Alternative: Frische Lebensmittel, Tiefkühlprodukte
- Beispiel: Hähnchenbrustfilet, Gemüsesuppe, Brokkoli
Fisch:
- Statt: Salzwasserfisch
- Alternative: Süßwasserfisch
- Beispiel: Forelle, Lachs, Zander
Brot:
- Statt: Weißbrot
- Alternative: Vollkornbrot
- Beispiel: Roggenbrot, Vollkornbrot, Mehrkornbrot
Nudeln:
- Statt: Weizennudeln
- Alternative: Vollkornnudeln
- Beispiel: Vollkornspaghetti, Vollkornpenne, Vollkornfusilli
Reis:
- Statt: Weißer Reis
- Alternative: Vollkornreis
- Beispiel: Wildreis, Jasminreis, Basmatireis
Milchprodukte:
- Statt: Vollmilch
- Alternative: Magermilch, fettarme Milch
- Beispiel: Magermilch, 1,5 % Milch, 1,8 % Milch
Soßen:
- Statt: Fertigsoßen
- Alternative: Selbstgemachte Soßen aus frischen Zutaten
- Beispiel: Tomatensauce aus frischen Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch
Gewürzmischungen:
- Statt: Fertiggewürze
- Alternative: Selbstgemachte Gewürzmischungen aus Kräutern und Gewürzen
- Beispiel: Gewürzmischung für Gemüse aus Paprikapulver, Chilipulver, Knoblauchpulver
Salz:
- Statt: Salz
- Alternative: Kräuter und Gewürze
- Beispiel: Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver, Knoblauchpulver
Wasser:
- Statt: Alkoholische Getränke, Limonaden
- Alternative: Wasser
Diese Alternativen sind in der Regel natriumarmer als die ursprünglichen Lebensmittel. Sie sind auch gesünder, da sie mehr Nährstoffe enthalten und weniger Kalorien, Fett und Zucker.
Hier sind noch ein paar Tipps für eine natriumarme Ernährung:
- Kochen Sie selbst mit frischen Zutaten. So können Sie kontrollieren, wie viel Salz Sie verwenden.
- Lesen Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Wählen Sie natriumarme oder natriumreduzierte Lebensmittel.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wenn möglich. Dazu gehören Fertiggerichte, Suppen und Saucen, Wurstwaren, Käse und Snacks.
- Geben Sie Ihrem Essen nicht selbst Salz hinzu. Wenn Sie Ihr Essen mit Salz würzen möchten, verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze.